איך להשמין??

מאת עמרי שובל
נכתב ב: לפני 6 שנים

אז ככה... אני בן 24 1.86 שוקל 69 קילו ובזמן האחרון לקחתי את נושא התזונה קצת יותר ברצינות.בכל אופן אני אוכל המון והייתי רוצה להוסיף לזה אבקה לעליית משקל.
בנוסף אני מתאמן בין 3 ל4 פעמים בשבוע אנאירובי ואירובי.
אני כבר 4 שנים על אותו משקל ולא מצליח לעלות.
הייתי רוצה שתתנו לי כמה טיפים לעלייה במשקל אם זה סוג התזונה,כמויות וזמנים ואיזה אבקה לעלייה במשקל מומלצת
תודה...

תגובות (6)

הוספת תגובה

06/09/2006 11:53:15

מאת עמית פ

היי עמרי , `להשמין` אתה בטוח לא רוצה, אתה בטח מתכוון ל`עלייה במסת שריר`.

דבר זה מתבצע על ידי 2 דברים :

1) תזונה מתאימה ועודף קלורי.
2) אימון היפרטרופיה לעיבוי סיבי השריר.

-תזונה מתאימה ועודף קלורי -
חוק מאוד בסיסי הוא שעלייך לאכול יותר קלוריות ממה שהגוף שלך מוציא, לעלייה במאסה הכמות ההתחלתית המומלצת היא כ-500 קלוריות יותר ליום.
חלוקת הארוחות לכ-5-7 ארוחות ביום, כאשר הכלל המנחה הוא לאכול כל 3 שעות בערך.
כאשר ביום שאתה מתאמן עלייך לאכול כשעה - שעה וחצי לפני האימון, לאכול ארוחה מיד בתום האימון , וארוחה נוספת כשעה - שעה וחצי לאחר ארוחה זו.
(שאר הארוחות עם הפרש של 3 שעות).

כמו כן עלייך להקפיד לאכול אוכל בריא ולא שטויות.

(חלבון מלא, פחמימות מורכבות, שומן בריא)

-> לגבי אבקות עלייה במאסה, הן לא אבקות קסם , אתה יכול להשיג בדיוק אותה כמות באוכל רגיל...

-אימון היפרטרופיה לעיבוי סיבי השריר-

החלק השני מהמשוואה הוא שבכדי לבנות מסת שריר אתה חייב לספק לגוף שלך גירוי מאתגר מספיק כדי שהוא יבנה את השריר חזק יותר.

באופן כללי טווח אופטימלי להיפרטרופיה נחשב בין 8 ל-12 חזרות לכל סט.

לגבי האימונים יש לשמור על העקרונות הבאים - להתאמן חזק ואינטנסיבי
- להחליף תוכנית אימונים אחת ל-8 שבועות.(עשוי להשתנות מתוכנית לתוכנית)
- לשמור את האימון בגבולות ה-60 דק` מקסימום לאנארובי.
-להקפיד על זמני מנוחה של בין 60 ל-90 שניות בין סט לסט.
-בזמן שאתה לא מתאמן לשמור על מנוחה מספקת לגוף,לצמצם את הפעילות שאתה עושה מחוץ לחדר כושר, לנסות לישון לפחות 8 שעות בלילה.
- אם אתה מתאמן גם אירובי, אז לצמצם אותו לכ עד 30 דק` אם אתה עושה זאת ישירות לאחר אימון האנארובי, או עד 45 דקות ביום שאתה רק עושה אירובי.
(בכל אופן הייתי ממליץ לך לשמור על כ-3 אימונים של אירובי בשבוע, אבל לא להסחף כי הם `אוכלים` לך קלוריות על חשבון עודף הקלוריות שאתה צריך בשביל העלייה במסה)

מכיוון שהידע שלי בתחום האימונים מקביל לידע שלי בתחום ההלבשה התחתונה לנשים, אני אעצור כאן ואייעץ לך על כמה דברים :

1) אם אתה מתאמן תקופה רציפה של יותר מחצי שנה, קח שבוע מנוחה כדי לשלול מצב של אימון-יתר.

2) בשבוע זה פנה לתזונאי/ת ספורט כדי שתבנה לך תוכנית תזונה מותאמת אישית.

3) פנה למדריך בחדר כושר כדי שיבנה לך תוכנית לעלייה במאסה.

דווח

לפרופיל

הגב

07/09/2006 11:53:57

מאת עמרי שובל

>תודה אחי על התשובה המושקעת.אני מתאמן כבר יותר מחצי שנה בחדכ`ש והאמת שלא שיניתי תוכנית.אני עובד יום על חזה ויד קדמית ויום על גב ויד אחורית.הבעיה שאני לא מרגיש רעב לפעמים לכן אני רוצה לקנות את האבקה הזאת שתספק לי את הקלוריות החסרות.יש ימים שאני יכול לאכול פרוסה ביום וזה לא טוב.בנוסף אני לא מצליח לעלות יותר במשקלים בדחיקה וזה משגע אותי.התחלתי עם 10 בכל צד ונעצרתי ב20 כל צד כבר 3 חודש.אשמח לתגובה..

דווח

לפרופיל

הגב

07/09/2006 17:18:17

מאת עמית פ

פרוסה ביום?

נשמע כמו תפריט תזונה למתמודדת בתוכנית `הדוגמניות`.

ברצינות עכשיו, זה דבר שיכול לפגוע לך דרסטית בהישגים ואף לגרום לאטרופיה שרירית = ירידה במסת השריר.אכן הסוד להצלחה בנושא הוא התמדה ועקביות, בגלל זה הצעתי שתלך לתזונאית שתבנה לך תפריט תזונה מתאים לעלייה במאסה.

כשאתה מתחיל לאכול הרבה ארוחות קטנות , כעבור שעה שעתיים אתה כבר רעב, זה פשוט עניין של הרגל.

לגבי תוכנית האימונים, חצי שנה זה הרבה זמן אם אינך מתאמן חדש (אלא אם כן אתה עושה משהו בסגנון של MAX-OT, שגם בו אחת לכמה שבועות מחליפים תרגילים).

לעיתים קרובות אנחנו נקלעים למצב שבו אנו `רגילים` לאימון ולתרגילים שאנחנו עושים.
ההרגל הזה לא בהכרח טוב לגדילה, כדי לעורר גדילה צריר `לבלבל` את הגוף דבר זה ניתן להשיג על ידי:
-שינוי בספליט עצמו (חזה+יד אחורית במקום חזה+יד קדמית לדוגמא).
-שינוי בתרגילים עצמם, שינוי סדר התרגילים
-שינוי במספר החזרות/סטים שאתה עורך
-שינוי בזמן המנוחה/קצב עבודה.

(לא חובה להשתמש בכל מה שציינתי, אבל אפילו חלק מהם יספיק בשביל לתת `גיוון` ולעורר גדילת שריר חדשה)

כל זה צריך להילקח בחשבון, מכאן המלצתי השנייה לפנות למאמן בחדר הכושר שיבנה לך תוכנית חדשה.

דווח

לפרופיל

הגב

08/09/2006 21:59:44

מאת עמרי שובל

סבבה תודה!!

דווח

לפרופיל

הגב

10/09/2006 13:20:12

מאת עמרי שובל

עוד שאלה קטנה.. משהו ניסה לקנות אבקה בEBAY אפשר לעשות דבר כזה?